¿Qué alimentos debo comer para fortalecer la masa muscular?

La masa muscular es un sistema que no solo permite el buen desenvolvimiento de nuestro organismo, sino que es el responsable principal de brindarnos el metabolismo ideal para optimizar los alimentos que consumimos, es decir, convertirlos en energía.

Por ello, es muy importante conocer cuánto de masa muscular debería tener una persona, ya sea en la etapa adolescente, adulta o adulta mayor. Cada caso es diferente y depende del sexo, talla, edad y otros indicadores.

¿Cómo se calcula la masa muscular?

En entrevista con útileinteresante.pe, el Dr. Ricardo Lucen, nutricionista y director de NUTRAMED, explicó que si bien existen ciertas fórmulas de medición, hoy en día hay equipos bio-eléctricos que permiten conocer la masa muscular en específico:

“Se llaman equipos de bioimpedancia, en la cual se utiliza una energía eléctrica de baja intensidad, el cuerpo no lo percibe. Esta electricidad va por todo el cuerpo, originando algunas resistencias a nivel de la grasa, principalmente. Por diferencia, se obtiene la composición de masa muscular de una persona”.

¿De qué depende tener una masa muscular adecuada?

Si bien el hombre y la mujer tienen composiciones corporales diferentes, obtener un porcentaje ideal de masa muscular dependerá básicamente del tipo de alimentación y las actividades físicas que uno realice, pero la edad también influye.

“Hasta los 20 y 30 años, la masa muscular tiende a aumentar. Pero, llegado a los 40 y 50, la curva de aumento de masa muscular es una meseta y ya pasado los 50, esa masa muscular empieza a disminuir”, señala el nutricionista en el video.

¿Qué alimentos ayudan a fortalecer la masa muscular?

Desde el aspecto nutricional, el Dr. Lucen recomienda tener muy presente el consumo de proteínas, como el huevo, queso, pollo, carne de res, pescado y la quinua, un cereal que tiene una gran cantidad de proteínas, a diferencia de otros.

Muchas personas consumen pescado una vez al mes o cada 15 días, lo cual es incorrecto. Se debe comer pescado de dos hasta tres veces por semana, así como también se recomienda consumir interdiario entre dos a tres claras de huevo.

Además, el aporte de las menestras es fundamental. Debe prepararse hasta dos a tres veces por semana y lo mejor será variar entre lentejas, garbanzos, pallarés, frejoles, etc.

Por otro lado, el aspecto nutricional no es lo único a tomar en cuenta: “si una persona no estimula la masa muscular (actividades físicas), no va a ganar masa muscular, por más proteína que se le dé. Muchas personas bajan de peso tocando la masa muscular y eso no es”, resalta el Dr. Lucen.

Si bien estas son indicaciones generales, el especialista recuerda que solo con una evaluación nutricional individualizada, se puede establecer un régimen alimenticio ideal si hace falta masa muscular.