¿Qué alimentos y qué cantidad debes comer para bajar el colesterol?
Tener índices elevados de grasa en la sangre pueden provocarte problemas en el corazón. ¿Cómo saber si tienes colesterol alto y qué debes consumir para reducirlo?
Alimentos para bajar el colesterol
El colesterol es una de las grasas presentes en el organismo. Pero, existen dos tipos, el "bueno" conocido como HDL y el "malo" o LDL.
El colesterol malo lleva la grasa desde el hígado hasta los tejidos corporales, por lo que si hay un exceso de este colesterol hay riesgo de que aparezcan enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo saber si tienes el colesterol elevado?
No suelen ocasionar síntomas durante mucho tiempo y se le denomina como "silencioso". No obstante, hay señales a las que debes estar atento:
- Boca seca
- Mal aliento
- Pesadez en el estómago
- Visión borrosa
- Pérdida de equilibrio
- Dolor de cabeza
- Agitación al moverte o hacer deporte, entre otros.
Si sufres de estos síntomas, recuerda que es muy importante que consultes con tu médico.
¿Cómo bajar el colesterol?
La nutricionista Roxana Fernández dio una lista con 8 alimentos que pueden reducir el colesterol malo y qué cantidad se debe consumir:
- El brócoli: es rico en sulforasa, una sustancia que activa una proteína que ayuda a eliminar el colesterol malo y aumenta el bueno. ¿Qué cantidad? Lo recomendado es que sea la mitad de tu plato de ensalada, no cocinarlo, sino cocerlo a vapor pocos minutos.
- Avena: da energía, fibra, vitaminas y minerales. Lo resaltante es la concentración de fibra, la cual es como una escobita en el organismo y elimina el colesterol acumulado. ¿Qué cantidad debes consumir? Una cucharada de avena con una taza de agua es suficiente para que no sea ni muy espesa ni muy aguada.
- Frijoles: ayuda al funcionamiento del corazón y tiene alta concentración de fibra. ¿Qué cantidad? 60 y 40 gramos crudo y luego al cocinarlo porque aumenta su volumen. Al terminar, puedes comer frutos rojos o ácidos para que tu cuerpo absorba el hierro.
- Ajos: tienen un compuesto vasodilatador que favorece la irrigación sanguínea. ¿Cómo consumirlo? Solo un diente de ajo, debes picarlo bien chiquitito para el aderezo o rociarlo en la ensalada o sándwich.
- Palta: es grasa vegetal y rica en antioxidantes. Lo mejor es consumirlo en ensaladas. ¿Qué cantidad? Media palta al día.
- La linaza: tiene antioxidantes, vitamina E y hormonas. Es perfecta para las mujeres que entran a la menopausia. Tiene omega 3 que ayuda a eliminar y disminuir el colesterol malo. ¿Cómo consumirlo? Llena la mitad de un vaso con agua fría hervida, añade una cucharada de sopa con linaza, déjala reposar de un día para otro. Al día siguiente, tomas esta bebida previamente mezclada. También puedes combinarlo con jugo o ensalada de verduras.
- Aceite de oliva: proviene de la aceituna, la cual es grasa buena y saludable. Algunos estudios señalan que el consumir 6 aceitunas al día ayuda a mejorar casi al 70% los niveles de colesterol. Recuerda que el aceite de oliva no debe freírse porque se pierden sus propiedades.
- Aceite de sacha inchi o maní del inca: contiene omega 3, 6 y 9. No lo sometas a altas temperaturas y se debe consumir una cucharada sopera al día.
