¿Qué alimentos y hábitos debes evitar antes de dormir?

El estrés, las enfermedades físicas o mentales, las condiciones de vida o de sueño, los antecedentes familiares, el trabajo por turnos, la dieta y los hábitos de ejercicio pueden contribuir al insomnio o a que una persona le cueste dormir plácidamente.

¿Qué alimentos y bebidas ayudan a conciliar el sueño?

Lo que puede sorprenderte es la cantidad de comida que influye en un sueño reparador. "La comida se relaciona directamente con la serotonina, una hormona clave que, junto con la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover un sueño saludable", dice la dietista de Cleveland Clinic, Kristin Kirkpatrick.

Y si bien no existen alimentos mágicos que induzcan el sueño y que provoquen somnolencia inmediatamente, las investigaciones muestran que consumir comidas ricas en fibra y bajas en grasas saturadas y carbohidratos simples (azúcar) debería ayudar. 

Las hierbas frescas pueden tener un efecto calmante en tu cuerpo. Por ejemplo, la salvia y la albahaca contienen sustancias químicas que reducen la tensión y favorecen el sueño

Ciertas bebidas pueden favorecer o impedir el sueño. Una buena bebida relajante para beber antes de acostarse sería leche tibia o té de hierbas como manzanilla o menta.

Las proteínas magras incluyen queso, pollo, pavo y pescado bajos en grasa.  Estos alimentos tienen un alto contenido del aminoácido triptófano, que tiende a aumentar los niveles de serotonina. El triptófano también se puede encontrar en las claras de huevo, la soja y las semillas de calabaza.

Al igual que el triptófano, el nutriente magnesio también se asocia con una mejor calidad del sueño. Al seleccionar la verdura para la cena, intenta agregar una hoja verde como la espinaca, que tiene un alto contenido de magnesio. Los frutos secos, las semillas, los aguacates o maní y los frijoles negros también son alimentos ricos en magnesio.

¿Qué debemos evitar antes de ir a dormir?

Los especialistas brindan las siguientes recomendaciones:

• Pensar en negativo. Evita irte a dormir con la mente llena de pensamientos negativos, tales como "Si no duermo por 8 horas, mañana me sentiré terrible."
• Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol tarde en el día. La cafeína y la nicotina son estimulantes y pueden evitar que concilies el sueño, mientras que el alcohol puede causar que te despiertes en la noche e interferir con la calidad de tu sueño.
• Trata de no hacer ejercicios cerca de la hora de ir a dormir porque te puede estimular demasiado y hacer más difícil que te quedes dormido. Los expertos sugieren que no hagas ejercicio cuatro horas antes de tu hora de dormir.
• Evita las pantallas electrónicas una hora antes de acostarte.
• No tomes una comida pesada por la tarde; sin embargo, una comida ligera antes de tu hora de dormir puede ayudarte a conciliar el sueño.
• Evita usar tu cama para cualquier cosa que no sea dormir o tener intimidad.
• Deja de mirar el reloj. Colócalo de espaldas a la pared y solo usa la alarma.

Otros tips

Fiorella Solari, gerente de Marketing de Producto de Natura, sugirió realizar una rutina que consiste en aplicar un spray de ambiente en la habitación, colocarse una crema en pies, manos y hombros y finalizar usando aromas concentrados en puntos de relajación como las muñecas y el cuello.

¿Cuántas horas, en promedio, se considera normal el dormir o son las ideales para un descanso reparador?

Cuanto más joven eres, más horas de sueño necesitas. Los bebés necesitan dormir mucho. A medida que los niños crecen, sus necesidades de sueño disminuyen. "En la edad adulta, la mayoría de las personas sanas necesitan entre 7 y 8,5 horas", dice la psicóloga y especialista en trastornos del sueño de Cleveland Clinic, Michelle Drerup.

Aunque las necesidades de sueño varían según la genética, la mayoría de los adultos se encuentran en el rango de siete a nueve horas. Si crees que prosperas con menos, es posible que desees reconsiderarlo.

"Hay personas que necesitan menos horas de sueño, pero es bastante raro", señala el Dr. Drerup. "No somos muy buenos para juzgar cómo nos afecta la pérdida de sueño, y la mayoría de las personas que creen que funcionan bien con poco sueño probablemente se desempeñarían mejor con un poco más".

Un error común es creer que los adultos mayores no necesitan tanto sueño como en la mediana edad. Los adultos mayores todavía deben apuntar a al menos siete horas, dice Drerup.

"Los adultos mayores tienen patrones de sueño diferentes. Tienden a dormir más ligeramente y pueden despertar más temprano en la mañana", dice ella. "Pero todavía necesitas la misma cantidad de sueño en 24 horas, así que, si duermes menos por la noche, es posible que necesites una siesta durante el día".

¿Cómo saber si no estás durmiendo lo suficiente? 

A continuación, se detallan algunos signos y síntomas comunes de falta de sueño a los que debe prestar atención:

• Luchar por mantenerse despierto cuando está inactivo (como cuando mira televisión).
• Dificultad para concentrarse.
• Te olvidas de las cosas.
• Lentitud para responder a los demás.
• Pérdida de motivación.
• Aumento del mal humor o del temperamento.
• Bostezas constantemente.
• Períodos diurnos de somnolencia.
• Necesidad de múltiples siestas energéticas (dormir en periodos cortos).
• Estás cansado todo el tiempo.

Es importante estar atento a estos síntomas, especialmente si ocurren diaria o semanalmente, ya que la falta de sueño a largo plazo puede provocar una serie de problemas a largo plazo, que incluyen:

• Diabetes
• Depresión
• Problemas cardíacos
• Hipertensión.
• Inmunidad reducida
• Obesidad

Si no duermo bien, ¿a qué especialista debo buscar?

Si te preocupan tus patrones de sueño o si experimentas algunos de estos trastornos que van desde insomnio hasta apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, narcolepsia y más, programa una cita con tu médico de cabecera o una clínica del sueño, ya que es posible que deba participar en un estudio del sueño.