Peso muerto: técnica para hacer este ejercicio y zonas que se trabajan

El peso muerto es un ejercicio que se practica desde hace algunos cientos de años.  Este movimiento ha sido reconocido por su capacidad para fortalecer el cuerpo y mejorar la salud en general convirtiéndose en una práctica integradora que atrae a las personas de todas las edades y niveles de condición física.

Beneficios del peso muerto convencional

Sergio Perez, coordinador del departamento técnico de Smart Fit, describe los beneficios de este deporte:

Además de fortalecer los músculos, es una herramienta integral para el equilibrio muscular y la salud general. Al trabajar distintos grupos musculares de forma simultánea, este ejercicio va más allá de la simple fuerza, impactando positivamente en la salud cardiovascular y el gasto calórico.

¿Qué debes hacer antes de practicar peso muerto?

De acuerdo a los expertos, es recomendable pre-habilitar los grupos musculares y articulares antes de iniciar las rutinas que tengan al peso muerto convencional o rumano como ejercicio principal, cuando ya estemos listos, comenzamos el ejercicio aumentando gradualmente la carga de manera progresiva, segura y controlada. 

¿Qué zonas de tu cuerpo se trabajan con el peso muerto?

Se activan los músculos de las caderas, los glúteos, el tren inferior, el tronco y la espalda. Los grupos musculares que se trabajan durante el peso muerto son:

• Glúteos: estos ayudan a estabilizar las caderas en todas las variaciones del peso muerto.
• Isquiotibiales: incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos también son extensores de la cadera. Trabajan con los glúteos para mover las caderas hacia delante y llegar a una posición erguida completa.
• Cuádriceps: estos son cuatro músculos situados en la parte delantera del muslo que ayudan a extender las rodillas, especialmente durante el segmento inicial de elevación del movimiento. Incluyen el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.
• Trapecio: ubicados en la parte superior de la espalda y en la zona del cuello. Ayudan a estabilizar los hombros mientras levantas la barra y te pones de pie en todas las variaciones de peso muerto.
• Dorsales anchos: estos son unos músculos de la espalda con forma de ala que mantienen la espalda media fuerte y estabilizada mientras se levanta y baja la barra.
• Erectores espinales: músculos largos que recorren la columna vertebral y te ayudan a mantener la espalda plana mientras haces el levantamiento de peso muerto. Cuando estás de pie en la parte superior del movimiento, los erectores espinales también ayudan a estabilizar el torso y reforzar tu postura.
• Antebrazos y pantorrillas

Paso a paso para realizar este ejercicio de manera correcta:

• Posición inicial: de frente a la barra, colocamos los pies a la distancia de los hombros (esto puede variar de acuerdo con la anatomía de cada persona), con las rodillas y caderas flexionadas, la columna alineada desde la cabeza hasta la cadera y con los hombros estabilizados, agarra la barra con las manos, ligeramente más anchas que tus hombros. 
• Elevación: inicia el ascenso extendiendo primero las rodillas y despegando la barra del suelo al tiempo que desplazamos la barra hacia arriba, asegurándote de mantener la columna alineada dirige la cadera hacia adelante. Endereza el pecho y desplaza los hombros hacia atrás. Asegúrate de que el movimiento de la barra sea completamente vertical.
• Descenso: finalmente, llegamos a la triple extensión de rodilla, cadera y tobillos mientras la barra se encuentra cercana al cuerpo, para iniciar el descenso, la barra debe encontrarse en su altura máxima, con los hombros ubicados detrás de la línea que marca la barra. Repite la técnica en orden inverso, activando siempre el abdomen en todo momento para un control máximo sobre el peso.

Finalmente, se aconseja buscar la supervisión de un entrenador al principio para asegurar una ejecución segura y efectiva del ejercicio.