¿Cómo distribuir los alimentos en el día para estar nutridos?

Alrededor de 17.6 millones de peruanos no tienen acceso regular a alimentos suficientes y de calidad, lo que convierte a Perú en el país con la inseguridad alimentaria más alta en América del Sur. 

Así lo reveló un informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la cual indica que entre el 2021 y 2023, el país tuvo a un 51.7% de su población bajo un escenario de inseguridad alimentaria moderada a grave, tanto en zonas rurales como urbanas. 

¿Qué relación tiene el hambre con la inseguridad alimentaria?

En conversación con ÚtileInteresante.pe, la Dra. Youmi Paz, especialista en nutrición y alimentos, explica que el hambre es una sensación física incómoda o dolorosa causada por un consumo insuficiente de alimentos.

“Esta se va a volver crónica cuando la persona consume una cantidad insuficiente, de forma irregular o no tan seguida. Va a aparecer en inseguridad alimentaria cuando carece del acceso regular o suficiente a algunos alimentos, especialmente que sean nutritivos”, indica la especialista.

Dentro de la inseguridad alimentaria, existen ciertos niveles. La Dra. Paz señala que ante el grado leve, se describe la incertidumbre o falta de disponibilidad para poder obtener algunos alimentos.

Al llegar a una inseguridad alimentaria secundaria o moderada, la persona no tiene dinero o recursos para tener un consumo sostenible o adecuado de los alimentos. Por ejemplo, solo le alcanza para satisfacer un almuerzo.

¿Cuáles son las consecuencias de una mala alimentación?

“En el Perú, prevalece la mala nutrición y una clave estadística es el tema de la anemia. Tenemos un 43.1% en niños menores de tres años con este problema de salud pública”, resalta la Dra. Paz. 

La inseguridad alimentaria tiene impacto directo en el desarrollo de los niños, siendo la anemia una condición frecuente que los lleva a tener un menor desarrollo cognitivo que a veces es irreversible.

Asimismo, la especialista refiere que como país tenemos un 11.5% de desnutrición crónica, es decir, por falta de proteínas de alta calidad, lo que repercute en niños con baja talla para su edad.

¿Cómo se debe distribuir los alimentos durante el día para estar nutridos?

El desayuno es uno de los tiempos de comida más importantes, ya que el mismo nombre indica que tras un ayuno prolongado en el descanso, el consumo de alimentos nutritivos es necesario. 

“Ahí debe haber un equilibrio nutricional: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales. Son cinco grupos de nutrientes que son necesarios que cada persona debe consumir todos los días y en todos los tiempos de comida”, agrega la Dra. Paz. 

Por ejemplo, las proteínas se pueden obtener de la leche, el queso, el yogur y sus derivados. El huevo también va a proporcionar proteínas de alta calidad, además tiene la vitamina K2 que favorece el desarrollo del pulmón. 

Y no pueden faltar las frutas y verduras que, en el caso del desayuno, se podrían consumir frutas picadas para poder obtener de una mejor forma las vitaminas.

¿Qué cantidad de alimentos nutritivos debemos consumir?

Una forma de educar a las personas para que consuman una buena cantidad de alimentos es de manera visual con las manos. La doctora Paz recomienda que cada persona debe utilizar el tamaño de sus manos y esa es una porción personal suficiente:

• En cuanto a verduras, debes consumir dos manos, es decir, la cantidad que ocupen las dos palmas de las manos.

• En el caso de los aceites, generalmente hasta el tamaño del pulgar es la cantidad máxima que debes consumir.

• Los cereales, tubérculos, arroz, quinoa, papa o camote, una porción del tamaño de un puño.

• Las proteínas, generalmente, en una cantidad que cubra la palma de la mano.
   

Recomendaciones de loncheras nutritivas para niños

Lo más importante es recordar que una lonchera no reemplaza el desayuno y que siempre se deben utilizar alimentos que permitan cubrir los requerimientos de un niño. 

“Mandarles alimentos que den proteínas: queso picado, huevo, yogur, darle trozos de pollo. Dentro de los carbohidratos podría estar el pan, papa picada, choclos desgranados, canchita picada, haba tostada”, sugiere la nutricionista Paz. 

También es necesario considerar enviar verduras, como brócoli, zanahoria o cualquier otro tipo de verduras de distintos colores para que se pueda beneficiar de todos los nutrientes. En el caso de frutas, se puede mandar plátano, arándanos, mandarinas, dependiendo la estación; así como también frutos secos.

Evitar aguas azucaradas, por lo que se puede optar por agua sola, chicha morada o infusiones de anís, de hierba luisa, manzanilla, pero sin azúcar para que el niño se acostumbre.

Es posible recurrir a bebidas fortificadas con hierro y con zinc, en el caso de bajo peso en niños, lo cual puede ser el vehículo para cubrir su requerimiento en una lonchera nutricional. Lo puedes consultar con un nutricionista.