5 ideas para loncheras escolares nutritivas y fáciles de preparar

Si bien las loncheras no deben reemplazar el desayuno ni el almuerzo, estas recargan de energías al estudiante, contribuyendo a un buen rendimiento físico y mental durante su horario escolar.

¿Qué debe incluir una lonchera escolar nutritiva?

En entrevista con ÚtileInteresante.pe, el Lic. Antonio Castillo, decano del Colegio de Nutricionistas del Perú, explica que toda lonchera escolar debe cubrir alrededor del 10% del valor calórico total que los niños necesitan diariamente. 

Por ello, el especialista señala que los refrigerios escolares deben estar compuestos, de manera general, por tres tipos de alimentos:

• Una bebida que puede ser un refresco o jugo de frutas, infusión, leche fresca o yogurt.  
• Una fruta de estación que le aporte vitaminas y minerales.
• Y un sándwich que le brinde las proteínas necesarias

“El sándwich debe contener algún alimento que le proporcione proteína, puede ser sangrecita, un huevo frito o revuelto, lomo saltado, palta, entre otras alternativas. También puede ser queso en tajadas o dentro del pan”, señala Castillo.

Por su parte, el Instituto Nacional de Salud (INS) también recomienda una lista de alimentos que pueden contribuir a que el alumno mantenga su rendimiento escolar.

• Frutas frescas y limpias de la estación al natural o en jugos.
• Frutas secas envasadas, como pasas, higos secos, entre otros.
• Leguminosas envasadas: habas tostadas, sin azúcar, sin sal y sin aceite.
• Verduras crudas o cocidas.
• Semillas, como nueces, almendras, maní, avellanas sin azúcar y sin sal.
• Cereales, como maíz cancha tostada sin sal y sin aceite, pop corn sin aceite y sin sal, kiwicha, quinua, cebada, arroz, trigo
• En el caso de trigo, tostados o inflados sin azúcar, pan y galletas con fibra bajas en grasa y en sal.
• Productos lácteos, como yogur o lácteos descremados bajos en azúcar y quesos bajos en sal.
• Carnes, ya sea pescado, pollo, pavo o conservas (de pescado).
• Bebidas, como chicha, limonada, naranjada, refresco de manzana o piña bajos en azúcar, agua pura hervida, etc.
• Alimentos preparados, como papa sancochada, choclo sancochado, habas sancochadas, huevo sancochado, entre otros.

IDEAS DE LONCHERAS PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES

1. Para escolares en etapa inicial, una lonchera que les brinda 189 kcal de energía, 2,6 g de proteína y 2,2 mg de hierro.

• Pan con tortilla de verduras: pan, huevo, una cabeza de cebolla pequeña, una cucharada de zanahoria rallada, una cucharada de aceite vegetal, sal yodada
• Refresco de manzana: una manzana de agua pequeña, una cucharadita de azúcar rubia, canela y clavo de olor.
• Fruta: Una manzana

2. Esta es otra opción de lonchera que contiene 198 kcal de energía, 6,3 g de proteína y 0,9 mg de hierro.

• Papa con queso: Una papa amarilla mediana y una tajada de queso fresco
• Chicha morada: Un cuarto de mazorca de maíz morado, una cucharadita de azúcar rubia, un limón, canela y clavo de olor
• Fruta: Un durazno mediano

3. Para escolares en etapa primaria, una lonchera que les brinda 235 kcal de energía, 8,3 g de proteína y 1 mg de hierro.

• Pan con pejerrey frito: Un pan, un pejerrey pequeño, una cucharada colmada de harina, una cucharadita de aceite vegetal, una hoja de lechuga, dos rodajas de tomate, sal yodada.
• Limonada: Una cucharadita de azúcar rubia, un limón.
• Fruta: Una mandarina mediana.

4. Esta es otra opción de lonchera que contiene 214 kcal de energía, 5,8 g de proteína y 1,2 mg de hierro.

• Choclo rebozado con huevo: Medio choclo desgranado, medio huevo revuelto, una cucharadita de aceite vegetal y sal
• Refresco de cebada: Dos cucharadas de cebada, una cucharadita de azúcar rubia y un limón
• Fruta: Una tuna mediana

5. Para escolares en etapa secundaria, una lonchera que les brinda 315 kcal de energía, 23,1 g de proteína y 6,3 mg de hierro.

• Pan con hígado encebollado
• Chicha morada: Un cuarto de mazorca de maíz morado, 1 ½ cucharaditas de azúcar rubia, un limón, canela y clavo de olor.
• Fruta: Un durazno mediano

Para más recetas de loncheras nutritivas acorde a la etapa escolar de un alumno y el lugar de residencia, puedes visitar el portal del INS, el cual brinda recetarios para cada día de la semana y que son de libre descarga (ver aquí).