Descubre los beneficios del pan y qué cantidad puedes comer

Se cree que comer pan te hace aumentar de peso o que no es saludable; sin embargo, el verdadero error está en desconocer los tipos de pan que existen y con qué otros alimentos acompañarlos.

Por ello, en ÚtileInteresante.pe, conversamos con Marysol Olivares, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Científica del Sur, para conocer la forma ideal de consumir el pan sin que ello afecte tu salud. 

¿Qué es el pan y cuáles son sus beneficios?

El pan tradicional es un alimento muy económico y se elabora en base de harina, agua, sal o azúcar y mantequilla o manteca. Usualmente se utiliza la harina de trigo, pero también se pueden usar otros tipos de harinas. 

Olivares indica que los beneficios del pan giran en torno a dos variables que lo hacen un alimento más nutricional: Los ingredientes agregados, como la fibra y los cereales, o el proceso de preparación. 

“No solamente va a depender de los ingredientes para que sea más nutritivo o no, sino también de las técnicas de preparación porque ahora se conoce un poco más acerca de la fermentación que tiene el pan, lo que que ayuda a la digestibilidad”, agrega la especialista.

Tipos de pan que existen

• El pan francés y el pan de yema son los más tradicionales y accesibles de consumo. Son considerados panes blancos, ya que no tienen ningún componente integral adicional o como aditivo.

• El pan hecho con diferentes tipos de cereal, el pan de camote y el pan de yuca son los más nutritivos, por los componentes y los nutrientes añadidos en su preparación.

• Los panes de masa madre son nutritivos también, ya que tienen una fermentación diferente y su sabor es distinto. 

• Los panes de germinado, es decir, con cereales germinados, también es un pan nutritivo, aunque ello va a depender mucho de los tipos de ingredientes que se utilicen. 

• El pan integral y el pan de centeno (que no tiene glutén) se encuentran entre los más saludables e incluso se recomiendan para cierto tipo de personas con ciertas dificultades y enfermedades. 
   

“Hay ciertos tipos de pan de centeno, tienen granos adicionales o pueden tener fibra. Como tienen fibra ayuda a que te sientas saciado y consumas menos cantidad de este pan, pero todo exceso siempre es malo”, precisa la nutricionista Olivares.
 

¿Qué cantidad de pan debemos comer?

De acuerdo a la especialista, la cantidad de pan se debe de consumir va a depender específicamente de la persona, si esta realiza o no actividad física y el tipo de plan de alimentación que tiene e incluso si sufre de alguna enfermedad.

“Tengo que conocer el estilo de alimentación, si haces o no actividad física, cuántos panes consumes actualmente en el día y también cómo está distribuida tu alimentación durante las 24 horas”, añade. 

¿Cuántas calorías tiene el pan?

Es importante tener en cuenta que más allá de la cantidad del pan, lo mejor es ponerle atención al tamaño del pan.

Por ejemplo, según Olivares, un pan regular de 40 gramos puede tener entre 200 a 215 kilocalorías, pero los panes ciabatta son un poco más grandes y pueden llegar a pesar 50 gramos.

Asimismo, es ideal consultar en la panadería o la fuente de venta de los panes acerca de su preparación y la cantidad de azúcar o sal que se utilizan como componentes, ello también puede determinar si un pan es más saludable.

¿Cuál es el pan más saludable?

Lo que sugieren los nutricionistas es que se elija un pan que tenga fibra o que sea integral porque esto va a ayudar en la digestibilidad y además que beneficia a personas que tienen diabetes o colesterol. 

El pan integral o que tenga fibra debe incluir en su composición cereales, salvados y harina integral, por ende, es importante tener la confianza de conocer sus ingredientes o cómo se preparó tal alimento. 

De igual manera, Olivares comparte las siguientes recomendaciones a tener antes de comprar o consumir pan: 

• Más dañino va a ser mientras más blanco sea el pan, que no tenga tanta fibra o nutrientes adicionales, como semillas o cereales. El pan francés, por ejemplo, es un pan blanco

• Va a importar mucho el tamaño y la porción que te sirvas del pan. 

• Mientras más dulce sea el pan, probablemente tenga más azúcar para que tenga un sabor diferenciado, lo que podría volverse adictivo a repetir.

• Es importante con qué alimentos acompañas al pan. Puedes agregar fibra, por ejemplo, consumiéndolo con fruta adicional. 
   

¿Quiénes no deben comer pan?

“Las personas que no deberían comer pan son quienes son celíacas o que son intolerantes al gluten o muchos de ellos intolerantes a la lactosa porque hay algunos panes que tienen lácteos”, indica la nutricionista Olivares.  

Por ende, se sugiere leer las etiquetas de los panes en el caso de que estuviesen embolsados o consultar en la panadería.

Para estas personas que tienen alguna intolerancia, se recomienda comprar panes sin gluten, como el pan de centeno o pan de camote.

¿Qué significa pan sin gluten y cuáles son?

El gluten es una proteína, que se encuentra básicamente en el trigo y que hace que el pan luzca esponjoso y tenga mayor contextura a diferencia de otros panes. 

Existen diferentes tipos de pan sin gluten, dentro de ellos se encuentran el pan de maíz, el pan de yuca, el pan de camote y el pan de centeno. 

¿Por qué algunos panes se sienten ácidos?

Esto se debe a la levadura que tiene beneficios digestivos. Incluso, en la fermentación de la masa madre, esto hace que la textura y el sabor se torne un poco más ácido.

Sin embargo, Olivares resalta tener cuidado con la fermentación que tiene el pan porque el sabor ácido puede determinar un exceso de levadura.

Tener en cuenta que los panes de masa madre son muy recomendables porque ayudan a la biodisponibilidad, el cual es el poder de absorción de los nutrientes del pan.

¿Cómo se puede comer el pan?

“Lo ideal es siempre agregar al pan algún tipo de proteína y las proteínas principalmente son el huevo o el queso, preferiblemente queso fresco que es más saludable o una tortilla de huevo con poco aceite o de repente pollo”, recomienda la especialista. 

Por otro lado, en torno al pan con palta o aceituna, Olivares sugiere ingerirlos con moderación. La cantidad suficiente es juntar al pan con la mitad de una palta o cuatro a cinco aceitunas, no más. 

Finalmente, ten en cuenta que un plan de alimentación no necesariamente prohíbe el pan, más sí se promueve la cantidad y combinación ideal. Ante cualquier duda, es importante consultar con un nutricionista.