Alimentos que son una fuente rica de magnesio, mejor que los suplementos

El magnesio es un nutriente clave para la salud y, por ende, es importante conocer la mejor manera de obtenerlo directamente de los alimentos, a diferencia de los suplementos. A continuación, te compartimos cuánto magnesio debes consumir y cuáles son sus beneficios.

¿Qué es y para qué sirve el magnesio?

De acuerdo al Dr. Mauricio Gonzalez, especialista en medicina interna y emergencias, el magnesio es un mineral fundamental para la nutrición de un cuerpo sano, teniendo diversas funciones.

“Permite que el cuerpo regule la función de los músculos, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Ayuda a formar ADN, el material genético presente en las células, y también nos ayuda con las proteínas y la masa ósea, es decir, tus huesos”, explica el especialista.

Propiedades y beneficios del magnesio

Entre los principales beneficios del consumo de magnesio y su incorporación en la dieta de una persona, se encuentran un menor riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral. 

Las personas que tienen una mayor cantidad de magnesio en su dieta, suelen tener un riesgo más bajo de presentar diabetes tipo dos, debido a que ayuda a procesar el azúcar en sangre y a reducir la predominancia de resistencia a la insulina. 

El Dr. Gonzalez también resalta que el magnesio permite mantener los huesos sanos. “Entre más magnesio, las personas pueden tener una mayor densidad ósea, que es importante para reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas”, agrega. 

Asimismo, el especialista señala que diversos estudios pequeños indican que algunos suplementos de magnesio pueden reducir la frecuencia o aliviar síntomas de migraña, por lo que algunos neurólogos lo recetan en casos específicos. 

¿Quiénes deben tomar magnesio?

En torno al consumo de magnesio, el Dr. Gonzalez afirma que el consumo de magnesio es esencial. Para estar saludables, una persona adulta necesita alrededor de 400 miligramos al día y para mujeres embarazadas, unos 430 miligramos al día, por ejemplo.

Estos valores van a variar de acuerdo a las condiciones de cada persona, como la edad, el sexo y otros factores, como el embarazo y la lactancia. La cantidad de magnesio recomendada al día, según el especialista es la siguiente: 

• Bebés de hasta 6 meses: 30 mg
• Bebés de 7 a 12 meses: 75 mg
• Niños de 1 a 3 años: 80 mg
• Niños de 4 a 8 años: 130 mg
• Niños de 9 a 13 años: 240 mg
• Adolescente mujer: 360 mg
• Adolescente hombre: 410 mg
• Mujeres: 310 mg - 320 mg
• Hombres: 400 mg - 420 mg
• Adolescentes embarazadas: 400 mg
• Mujeres embarazadas: 350 mg - 360 mg
• Adolescentes en periodo de lactancia: 360 mg
• Mujeres en periodo de lactancia: 310 mg - 320 mg
   

Frutas y alimentos que contienen magnesio

“El magnesio se encuentra naturalmente en algunos alimentos como las leguminosas, nueces, semillas, almendras, cereales integrales, hortalizas de hoja verde como la espinaca y también existe en la leche, el yogur y otros productos lácteos”, enlista el doctor.

Incluso, el magnesio se agrega a otros alimentos que están fortificados como los cereales. Según el Dr. Gonzalez, entre los alimentos que son considerados fuente rica en magnesio, se encuentran:

• El chocolate negro, donde 30g puede contener hasta el 24% de la ingesta diaria recomendada de magnesio, además de contener antioxidantes.
• La ingesta de una palta que tiene alrededor del 15% de la ingesta diaria recomendada de magnesio y también tiene fibra, potasio, vitamina C y E.
• Las almendras, nueces y maní, donde 30g representa entre el 20% al 30% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
• Legumbres o menestras, como las lentejas (una taza cocida), además de ofrecer proteínas y fibras, contiene alrededor de 30% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
• Las verduras de hojas verdes, como las espinacas y acelgas, ofrecen vitaminas y minerales y hasta un 37% de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
   

Por ende, el doctor recomienda modificar la dieta para consumir magnesio directamente de alimentos, que tienen múltiples beneficios y son mucho más efectivos que tomar suplementos. Los alimentos mencionados también ofrecen fibra, antioxidantes y grasas saludables.

Efectos secundarios del magnesio

“En personas sanas, el magnesio obtenido por alimentos no se tiene que limitar, ya que el riñon se encarga de eliminar el exceso a través de la orina. Si no tienes una condición que lo contraindique, puedes comer todo el magnesio que quieras”, asegura el Dr. Gonzalez.

De lo contrario, si existen problemas con los riñones, lo mejor es consultarlo con un médico especialista, más aún si se trata de ingerir multivitamínicos y suplementos que tienen magnesio. 

Es necesario tener cuidado, ya que el consumo excesivo de suplementos de magnesio podría generar diarreas, náuseas y cólicos y, en extremadamente altas cantidades, puede causar un ritmo cardíaco irregular y hasta un paro cardíaco.