¿Qué tipo de ejercicios ayudan a fortalecer la masa muscular?
¿No haces actividad física frecuentemente? Un especialista te recomienda cómo debes empezar y qué otros ejercicios sencillos realizar para reforzar la masa muscular y evitar el sedentarismo
La masa muscular es la responsable de brindarnos el metabolismo ideal para optimizar los alimentos que consumimos y convertirlos en energía. Para ello, la actividad física tiene un rol importante, ya que de nada sirve comer sanamente si uno tiene una vida sedentaria.
Pero, ¿qué ejercicios debe hacer una persona que es principiante?
En una entrevista para Útileinteresante.pe, el Dr. Ricardo Lucen, nutricionista y director de NUTRAMED, recomendó empezar desde lo más básico con ejercicios aeróbicos y cardiovasculares como caminar, montar bicicleta o bailar.
Estas actividades son leves y recreativas porque permiten la conversación con actividad física. El especialista indica ponerlos en práctica de 30 a 45 minutos diarios. Tras crear uun hábito, se puede empezar luego con ejercicios de resistencia para estimular la masa muscular:
“Por ejemplo, con una mancuerna (hacer) 10 veces y descansamos de 10 a 15 segundos y luego se vuelve a la rutina. Estos son ejercicios de resistencia o fuerza, pero siguen siendo leves”, explica el Dr. Lucen en el video.
¿Cómo debe ejercitarse una persona que quiere reforzar su masa muscular?
Este es un grupo diferente de personas, puesto a que ya tienen un estilo de vida que incluye actividad moderada y constante, como montar bicicleta o practicar un deporte los fines de semana. Por ende, se indican ejercicios más intensos y de mayor resistencia.
“De 45 a 60 minutos debe ser el tiempo promedio de (hacer) ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Para estimular la masa muscular, se recomienda subir las pesas de 2 a 3 kg (así sucesivamente), de 15 a 20 minutos cada rutina”, indica el especialista.
Finalmente el especialista recomienda reconocer aquellos signos que nos alertan el sedentarismo o el sobrepeso: estreñimiento, dolores articulares, reflujos, acidez estomacal, dolores de cabeza constantes, mucho sueño, debilidad, manchas en el cuerpo o la cara.
Ya sea si eres una persona sana y que realiza actividad física constantemente, el Dr. Lucen indica que es muy importante pasar por una evaluación nutricional anual para evitar problemas como el colesterol o la diabetes.