Alimentos que fortalecen y debilitan el sistema inmunológico
¿Qué frutas, verduras y bebidas debemos consumir? ¿En qué cantidades? ¿Podemos ayudarnos con suplementos? Un nutricionista nos explica cómo debe ser nuestra alimentación para potenciar nuestras defensas contra el coronavirus
Al ser el COVID-19 un virus nuevo, hasta el momento no existen estudios científicos que permitan brindar específicamente qué nutrientes combaten dicha infección, sin embargo el nutricionista Ricardo Lucen, de NutraMed, dio recomendaciones para fortalecer nuestro sistema inmunológico, principal responsable de lidiar con los virus.
En conversación, vía telefónica, con Útil e Interesante, Lucen enfatizó que es fundamental la hidratación, y al ser los síntomas comunes del coronavirus fiebre y tos, consecuentemente la deshidratación estará presente. Por ello, los adultos mayores (con o sin sed) deben beber al menos 1.5 litros al día.
Hay que recordar que la sensación de sed en ellos, está disminuida y muchas veces no les apetece beber agua.
(((Escucha la entrevista al nutricionista Ricardo Lucen)))
¿Si no te gusta el agua, cómo lo puedes reemplazar?
Agua hervida (tomar fría, tibia o infusión), agua en botella, refrescos naturales (limonada, naranjadas, maracuyá, camu camu, aguaymanto, etc), caldos sin grasa de verduras, carne, pescado.
¿Qué cantidad de frutas y verduras debes comer al día?
El aporte de antioxidantes y fibras presentes en las frutas y verduras fortalecen las defensas. En ese sentido, Lucen recomendó consumir 5 raciones, al día y al menos con 5 colores diferentes. Considera una ración promedio lo que cabe en una taza mediana (o en el puño de tu mano). Haz la combinación que más te guste por ejemplo puede ser 3 raciones de fruta y 2 de verduras.
Todas las frutas y verduras frescas (evitar las que no toleres), mejor si son de la estación y si las posibilidades te permiten busca los orgánicos. Lo mejor es comerlas crudas o al vapor, nunca cocerlos, estos alimentos son termolábiles, es decir sus propiedades nutricionales se ven afectados a altas temperaturas. No olvides lavarlos con abundante agua.
Legumbres y cereales integrales
Las legumbres, son ricas en proteínas, vitaminas del grupo B, ácido fólico, calcio, magnesio y potasio, fuentes de zinc, hierro y fósforo. En caso haya dificultades en adquirir carnes o lácteos, son una buena alternativa de sustitución.
Además, son alternativas recomendadas a pacientes con diabetes, problemas cardiacos y obesidad.
Los cereales integrales son fundamentales para tener un intestino saludable por su principal aporte de fibras. Lucen aconsejó agregar una cucharadita de harina de linaza o de chía en nuestros jugos o ensaladas.
"Tenemos que evitar el estreñimiento porque este debilita el sistema inmunológico", refirió.
Lucen indicó que se debe priorizar el consumo de garbanzo, lenteja, habas, frijoles, arroz integral, avena, quinua, kiwicha.
Productos de origen animal
Su principal aporte son las proteínas que favorecen la formación de los linfocitos
responsables de nuestra defensa ante los diferentes agentes patógenos. En carnes y pescados se recomienda utilizar técnicas culinarias bajas en grasa como son la plancha, salteado, asado o guisado. Comprar lo más fresco y de ser posible criados lo más natural posible como por ejemplo granjas ecológicas. Evitar en la medida de lo posible productos congelados.
Puedes consumir pescado (2 veces x semana), pollo sin piel (2 veces x semana), carne roja/cuy (1 veces x semana). huevo (Al menos interdiario), yogurt con cultivos vivos.
Suplementos nutricionales
Contribuyen en fortalecer la inmunidad. Puedes consumirlas en presentaciones: en polvo, extractos, líquido, jarabe, miel, hojuelas y cápsulas. Por ejemplo: Camu camu, maca, yacón, aguaymanto, aminoácidos, maíz morado, aceite de pescado, ajos, jengibre, chía, etc.
Alimentos y hábitos que debilitan el sistema inmunológico
La comida chatarra, azúcar, tabaco, alcohol, leche industrializados, alimentos procesados, cereales refinados, como el arroz blanco, harina blanca y sus derivados pan blanco. galletas, postres y masas, azúcar blanca o morena. Gaseosas, bebidas enlatadas, etc.
Además, hay que evitar el estrés, ejercicios muy intensos. Lucen sugirió una hora de actividad física moderada.